Pretreniranost ali izčrpanost

Razlika med »biti utrujen« ali biti povsem izčrpan in pretreniran je predvsem v verjetnosti nastanka poškodb. Rekreativni in profesionalni športniki se konstantno bojujejo z izzivom pretreniranosti. Pomembna je predvsem konsistentnost – biti sposoben dovolj trenirati, z zadostno količino spanca in počitka ter uživanja dovolj hranilnih snovi. Vadba telo utrudi, medtem ko počitek in regeneracija skrbita za to, da telo postaja močnejše in ostaja zdravo.

Kaj je pretreniranost?

Pretreniranost je rezultat preseganja količine treningov in stresa, ki ga telo lahko prenese. Vsakodnevno izčrpavajoči intenzivni treningi vodijo v globoko utrujenost, ker telo nima dovolj časa za regeneracijo. Ignoriranje počitka vodi v izgorelost in pretreniranost, kar onemogoča napredek.

Kakšni so znaki pretreniranosti?

Ko se športnik drugače odziva na treninge, nas lahko simptomi opozorijo, da je nekaj narobe. Obstaja več simptomov, ki jih lahko ločimo na psihološke in fizične. Če ima športnik le enega ali dva izmed njih, še ne pomeni, da je pretreniran, ko pa je znakov več, se osredotočamo predvsem na njegove treninge in sicer frekvenco in intenzivnost. Znaki, ki jih ne smemo spregledati:

Psihološki:

• Pomanjkanje energije in utrujenost
• Depresija
• Čustvena nestabilnost
• Razdražljivost
• Občutljivost na okolje in stresne situacije
• Pomanjkanje sposobnosti koncentracije
• Pomanjkanje motivacije
• Nezmožnost sproščanja

Fizični:

• Povečan srčni utrip v mirovanju
• Izguba apetita
• Izguba telesne teže
• Dehidracija
• Zmanjšana športna zmogljivost
• Padec mišične moči
• Oslabelost imunskega sistema
• Povečanje števila poškodb in infekcij
• Izguba koordinacije
• Nespečnost

Neravnovesje hormonov kot znak pretreniranosti

Izpostavimo testosteron in kortizol – poznan kot stresni hormon. Uspešno regeneracijo definira nivo testosterona, ki se mora dvigniti na raven, kot je bila pred treningom in nivo kortizola, ki se mora znižati na raven, ki je bila pred treningom (Hoffman, 2002). Med pretreniranostjo je znižan nivo testosterona in povišan nivo kortizola. Vidimo, da je hormonsko stanje v fazi pretreniranosti ravno obratno, kot med optimalnim športnim treniranjem.

Kaj narediti, ko se pojavi pretreniranost?

Kot običajno, tudi pri pretreniranosti velja, da je preventiva boljša od zdravljenja. V primeru pretreniranosti upoštevajte te najpomembnejše nasvete:

• Vzemite si čas za počitek in sprostitev ter poskrbite za zadostno količino spanca, ki naj traja vsaj 8 ur.
• Uživajte polnovredno hrano. Kadar smo pretrenirani ali izčrpani, je velika verjetnost, da telesu primanjkuje različnih hranil. To preprečimo z vnosom primernih količin ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob. Ne smemo pozabiti tudi na vitamine in minerale, ki so potrebni za življenjske procese v organizmu.
• Pomembna je zadostna hidracija telesa in opustitev uživanja poživil ter drog (Hoffman, 2002).
• Pazite na pravilno časovno umeščenost obrokov glede na urnik treningov.
• Ne trenirajte medtem, ko ste bolni.
• Izogibajte se monotonim treningom in delajte majhne in bistvene napredke v vadbi skozi določeno obdobje.
• Redno obiskovanje kvalitetnih masaž sprošča mišično napetost in pripomore k obnovitvi mišično skeletnega sistema.

Tehnike relaksacije ter razne dihalne tehnike pripomorejo k sproščanju ter umirjanju stresnih situacij.

Pri načrtovanju pravilnega treninga vam lahko pomagajo tudi izkušeni strokovnjaki iz podjetja PBM3 (kontakt).

Vir: Hoffman, J. (2002). Physiological Aspects of Sport Training and Performance. United States of America: Human Kinetics Publishers, Inc.