Če je vaš cilj izboljšati športno pripravljenost, je najbolje to doseči brez poškodb. Obstaja več strategij, ki pomagajo preprečevati poškodbe.

Preden nadaljujemo, prosim, upoštevajte, da je posamezna strategija v tem članku samo komponenta, ki pomaga zmanjšati poškodbe na splošno. Najboljše rezultate boste dosegli, če uporabite vse strategije v kombinaciji. Ko govorimo o športnih poškodbah, je preventiva boljša od zdravljenja.

POMEN OGREVANJA

Ogrevanje je ključni del vsakega športa ali vadbe. Strukturirano ogrevanje je zelo pomembno, ko govorimo o športnih poškodbah. Učinkovito ogrevanje ima več ključnih delov. Le kombinacija teh delov zmanjša tveganje za morebitno poškodbo. Glavni razlog za ogrevanje je priprava telesa in misli na intenzivno športno aktivnost.

Telo pripravimo z dvigom telesne temperature in s tem temperature mišic, ki postanejo bolj prožne. Učinkovito ogrevanje vpliva tudi na povečanje srčnega utripa in respiracije, kar poveča prekrvavitev in s tem vsebnost kisika in hranilnih snovi za delujoče mišice. Vse navedeno nam pomaga pri pripravi mišic, tetiv in sklepov na intenzivnejšo športno aktivnost.

KAKO NAJ BO OGREVANJE STRUKTURIRANO?

Pomembno je, da z ogrevanjem začnemo postopno, z lahkimi aktivnostmi, ki gradijo aktivnosti višje intenzivnosti. To je stanje, v katerem je telo pripravljeno na prihajajočo fizično aktivnost in v katerem je možnost poškodb minimalna. Da dosežemo te cilje, mora biti ogrevanje sestavljeno iz 4 ključnih delov:

1. SPLOŠNO OGREVANJE

Splošno ogrevanje je sestavljeno iz lahke fizične aktivnosti, ki se opredeljuje z intenzivnostjo in časom. Splošno ogrevanje za povprečnega človeka traja od 5 do 10 min, njegov rezultat pa je rahlo potenje.

Cilj je povečanje srčnega utripa in respiracije, kar poveča prekrvavitev, prenos kisika in hranil v delujoče mišice. Poveča tudi temperaturo mišic, kar jim omogoča bolj učinkovito statično raztezanje.

2. STATIČNO RAZTEZANJE

S pravilno izvedbo statičnega raztezanja zmanjšate možnost za poškodbe in povečate splošno gibljivost. Od 5 do 10 min raztezajte večje mišične skupine. Statično raztezanje izvajajte tako, da z določenim položajem telesa dosežete napetost v mišici in ta položaj raztega nepremično zadržite. Razteg naj traja od 20 do 30 sekund, nato mišico sprostite in razteg trikrat ponovite.

Ta del ogrevanja je izjemno pomemben, saj pomaga pri daljšanju mišic in tetiv, ki pomagajo sklepom pri večjem obsegu gibanja. Igra pomembno vlogo pri preventivi poškodb mišic in tetiv.

Statično raztezanje
Primer statičnega raztega štiriglave stegenske mišice (Quadriceps)

3. ŠPORTNO SPECIFIČNO RAZTEZANJE

Šele po končanih prvih dveh delih ogrevanja je varno preiti na tretji del ogrevanja, ki vaše telo pripravi na specifične zahteve športa, ki ga boste izvajali.

V tem delu ogrevanja so uporabljene intenzivnejše aktivnosti, ki se navezujejo na gibanja in akcije športno specifičnih tehnik.

Poglejmo primer ekipnih športov z žogo, npr. rokomet: Po splošnem ogrevanju vseh mišičnih skupin sledi specifično ogrevanje s poudarkom na gibanju z žogo. To so gibi, ki so pogosti v sami igri – različne oblike hitrejšega teka, različne vrste skokov, tehnične in taktične vaje v skupini ipd. Intenzivnost vaj naj bo podobna tisti na tekmi.

4. DINAMIČNO RAZTEZANJE

Zadnji del ogrevanja predstavlja dinamično raztezanje. Pozor: v primeru nepravilne izvedbe, lahko povzroča možnost tveganja poškodb. Uporablja se ga po visoki stopnji splošne gibljivosti.

Dinamično raztezanje je nasprotje statičnemu, mišice kontrolirano premikate v raztezni položaj in iz njega. Poveča predvsem aktivno gibljivost, ki jo potrebujemo pri vseh atletskih izzivih.

 

Primer vaj dinamičnega raztezanja

POMEN OHLAJANJA

Veliko ljudi preskoči ohlajanje, zaradi potrate časa ali pomanjkanja volje. V resnici je ohlajanje enako pomembno kot ogrevanje. Kot je ogrevanje pomembno pri pripravi telesa na visoke aktivnosti, ima ohlajanje povsem nasprotno vlogo.

ZAKAJ OHLAJANJE?

Glaven razlog ohlajanja je regeneracija in vrnitev telesa pred stanjem vadbe. Med aktivnostjo telo prehaja skozi mnoge stresne situacije, mišična vlakna, tetive in ligamenti se poškodujejo in vsebnost nastalih stranskih produktov se poveča. Ohlajanje pomaga telesu pri procesu regeneracije, še posebej pri nastalem muskelfibru. Poveča cirkulacijo krvi in odpravljanju odpadnih metabolitov iz mišic. Cirkulirajoča kri prinese kisik in hranilne snovi za regeneracijo mišic, tetiv in ligamentov.

KLJUČNI DELI UČINKOVITEGA OHLAJANJA

Strukturo ohlajanja lahko razdelimo na tri dele:

  • lahka telesna aktivnost,
  • raztezanje ter
  • polnjenje zalog s hranili.

Primer ohlajanja za rekreativne športnike:
Začnite s 3 do 5 min lahke telesne aktivnosti po vadbi. Pomembno je, da se intenzivnost znatno razlikuje od intenzivnosti vadbe. Na primer, če tečete, se ohladite s kratkim krogom jogginga ali hojo. Vključujte globoko dihanje za povečanje oksigenacije s kisikom. Nadaljujte s 5 do 10 min raztezanja, najbolje statičnega ali PNF. Poleg tega pazite na vnos hranil, predvsem dovolj tekočine in lahko prebavljive hrane, najbolje 30 min po športni aktivnosti.

Taša Švagelj

Taša Švagelj je diplomirana kineziologinja in bodoča magistrica kinezioterapije. Študij končuje na Fakulteti za šport v Ljubljani. Za ta poklic se je odločila, ker meni, da je poklic prihodnosti. Že od malih nog si želi pomagati drugim, predvsem ljudem po poškodbah v fazi postrehabilitacije. Dela v raznih športnih centrih in društvih kot inštruktorica vodenih vadb ter se izobražuje na mnogih tečajih povezanih s športom.