Zakaj raztezati?

Cilji raztezanja pri poškodbah so predvsem:

  • povečanje splošne gibljivosti,
  • sproščenost mišic,
  • zmanjšanje mišične občutljivosti,
  • togosti tetiv in,
  • zmanjšanje tveganja za nadaljnje poškodbe.

Isti principi veljajo tudi za zdrave osebe. Gibljivost z vidika zdravja, počutja in storilnosti prispeva k vsemu zgoraj naštetemu. Če mišic ne raztezamo, se te skrajšajo. Poglejmo primer sedenja: Celodnevno sedenje zakrči zadnje stegenske mišice ter skrajša fleksorje kolka, kar oteži iztegnitev kolka in kolena. To se kaže predvsem pri hoji, ki je otežena.

Prav tako hitra in nenadna gibanja, ki skrajšane mišice v trenutku raztegnejo, povzročijo njihovo poškodbo.

Kakšni so učinki vadbe za gibljivost?

Kot že samo ime pove – predvsem večja gibljivost, ki omogoča svobodo gibanja, zmanjšano otrdelost sklepov ter boljšo držo, saj so skrajšane mišice eden od glavnih dejavnikov slabe drže. Poleg naštetega vpliva tudi na večjo elastičnost mišic, tetiv ter ovojnic. Vadba za gibljivost poveča prekrvavitev mišic, zmanjša mišično napetost (tonus) in pojavnost poškodb ter pospeši regeneracijo mišice preko povečane prekrvavitve. Med celostne učinke raztezanja lahko navedemo še večjo ekonomičnost gibanja, izboljšanje psihičnega in telesnega počutja ter olajšanje napornega dela, kar podaljša čas do nastopa utrujenosti.

Kdaj raztezanje ni primerno?

Omenimo primer maratona. Ali se je pametno raztezati takoj po končanem maratonu? Odgovor je NE. Kadar so naše mišice maksimalno zakisane in izčrpane in smo porabili ves glikogen, se ne raztezamo. V tem primeru moramo mišice najprej regenerirati, predvsem z vnosom hranil in šele naslednji dan jih lahko raztegnemo.

Raztezanje ni primerno v začetni fazi (takoj po poškodbi) pri nategnjeni ali natrgani mišici (močan “muskelfiber”). Z raztezanjem namreč vlečemo mišično ovojnico narazen in jo luknjamo. Če ob tem še raztezamo, povečujemo pritisk na preluknjano ovojnico mišičnega vlakna, kar povzroči, da bo še več tekočine šlo iz ovojnice in bo zaradi tega vnetje še močnejše.

Še nekaj primerov, ko raztezanje ni primerno: sveži zlomi ter nezaceljena kost, akutno vnetje ali infekcija, ki jo spremlja povišana telesna temperatura in oteklina, hematom ali druge poškodbe tkiva, nestabilnost sklepa ali skrajšanje mehkih tkiv.

Metode za povečanje gibljivosti med rehabilitacijo

Poslužujemo se lahko različnih metod, ki povečujejo gibljivost. V primeru poškodbe se lahko izvaja pasivno ali asistirano raztezanje s pomočjo druge osebe. Metoda samoraztezanja, h kateri spadata statično in dinamično raztezanje (več o tem v članku Ogrevanje in ohlajanje za preprečevanje poškodb), PNF raztezanje (oglejte si primer v spodnjem videu), razne sklepne manipulacije in mobilizacije izvedene s strani fizioterapevta ter mobilizacija in manipulacija mehkih tkiv z raznimi masažami.

primer raztezanja zadnje lože z metodo PNF napni-sprosti

Na kaj moramo biti pozorni pri izvedbi raztezanja vaj po poškodbi?

Predvsem moramo najprej zagotoviti ustrezne pogoje za raztezanje, paziti na postopnost in da niso strukture preobremenjene. Uporabiti moramo primerno tehniko raztezanja (čas in intenzivnost). Nizko intenzivno in dolgotrajno raztezanje vpliva na povečanje gibljivosti brez škodljivih vplivov na tkivo, ki je oslabelo zaradi dolgotrajne imobilizacije. Prav tako vpliva na podaljšanje gostega vezivnega tkiva, ki je sestavni del kroničnih kontraktur, manj poškoduje mehka tkiva in bolje vpliva na utrujenost mišic po vadbi, kot visoko intenzivno raztezanje (Kisner in Colby, 2007). Pri raztezanju ohlajamo raztegnjene strukture v raztegnjenem položaju in takoj po raztezanju izvedemo aktivno raztezanje ali vadbo za moč za vključene mišice preko osnovnih gibalnih vzorcev kot so počepi, potiski, dvigi, vlečenja, itd.

 

Vir: Kisner, C. in Colby, L.A. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques, ed5. Philadelphia, PA, F A Davis Company, 2007.

Taša Švagelj

Taša Švagelj je diplomirana kineziologinja in bodoča magistrica kinezioterapije. Študij končuje na Fakulteti za šport v Ljubljani. Za ta poklic se je odločila, ker meni, da je poklic prihodnosti. Že od malih nog si želi pomagati drugim, predvsem ljudem po poškodbah v fazi postrehabilitacije. Dela v raznih športnih centrih in društvih kot inštruktorica vodenih vadb ter se izobražuje na mnogih tečajih povezanih s športom.