Delo od doma je za nekatere nekaj vsakdanjega. Za mnoge druge, ki so se v tej situaciji znašli v času epidemije koronavirusa, pa nekaj povsem novega. Doma nimajo ustreznega prostora za delo, zato se večina zaradi nepravilno urejenega delovnega mesta spopada z različnimi težavami. Kažejo se kot napetost v določenih mišičnih skupinah, bolečine v križu, vratu, zapestju, komolcu, in še bi lahko naštevali. Zato smo za vas pripravili nekaj koristnih nasvetov, ki vam bodo pomagali, da svoje delo od doma opravljate z veseljem ter brez težav in bolečin. Osredotočili se bomo na ergonomsko ureditev delovnega mesta posameznika.

Ergonomsko delovno mesto je lahko urejeno po različnih ergonomskih načelih. Antropometrično, psihološko, ergološko, fiziološko in organizacijsko. Mi se bomo glede na situacijo – delo od doma – posvetili antropometrični ureditvi delovnega okolja. Antropometrično oblikovanje pomeni prilagajanje višin in dimenzij delovnih površin, stola in drugih delovnih sredstev telesnim meram posameznika. Pri tem moramo upoštevati aktivnosti, ki jo na določenem delovnem mestu izvajamo. Telesna višina posameznika in njegova aktivnost sta najpogostejša dejavnika pri določitvi ustreznih dimenzij delovnih površin in stola. S preoblikovanjem delovnega mesta se zmanjšajo obremenitve mišic, skeleta in krvnega obtoka, kar dolgoročno zmanjša verjetnost pojava zgoraj naštetih težav, ki jim lahko sledijo različne bolezni ali celo invalidnost.

NAČRTOVANJE ELEMENTOV DELOVNEGA PROSTORA

V delovnem prostoru je pomemben vsak element, od primernega pohištva in opreme do ustrezne svetlobe, temperature, zračenja in hrupa. Veliko psiho-somatskih težav in motenj (poškodb, nesreč, bolezni, …) izvira iz neustreznih delovnih razmer. Delo z računalnikom mora človeka ohranjati pri dobrem zdravju in vitalnosti, ne sme ga ovirati, ga omejevati in mu škoditi. Celodnevna uporaba računalnika je zelo naporna, saj se zaradi statičnega in pogosto enoličnega dela, vsiljene drže telesa in nenehnega naprezanja oči pojavijo številne obremenitve. Za njihovo preprečevanje so zato zelo pomembne nastavitve glavnih delovnih pripomočkov: stola, pisalne mize in računalniškega zaslona.

PRAVILNA NASTAVITEV PISARNIŠKEGA STOLA

Ker se udobje dojema popolnoma individualno, so stroga načela dobrega sedenja težko določljiva. Dobro oblikovan stol s svojimi deli omogoča zmanjšanje negativnih učinkov na zdravje, ki ga telesu povzroča dolgotrajno statično sedenje. S svojo obliko in konstrukcijo omogoča udobno sedenje med delom in nudi potrebno podporo delom telesa, ki so najbolj izpostavljeni negativnim učinkom pri dolgotrajnem sedenju. Ergonomski delovni stoli ne silijo uporabnika v tog in okorel položaj, temveč mu omogočajo dinamično sedenje in odlično uravnoteženost telesa. Nasloni za roke podpirajo roke med delovnim procesom, prevzemajo del obremenitev na telo in razbremenijo druge dele telesa med sedenjem. Dodatna možnost regulacije višinie, globine in rotacije omogoča še večjo prilagoditev vsakemu uporabniku in delu, preprečuje sključeno držo in omogoča pravilen položaj za delovno mizo.

Sedenje pred računalnikom je ergonomično, kadar lahko ob vzravnani drži in pravokotnem upogibu kolen stopala plosko položimo na tla, hkrati pa imamo komolce upognjenih rok v višini tipkovnice. Sedenje lahko škoduje hrbtenici, zato mora biti pisarniško pohištvo izdelano in postavljeno tako, da med delom ohranjamo pravilno telesno držo.

V primeru, da nimate prilagodljivega stola, vam svetujemo, da sedite tako, da čim manj obremenjujete hrbtenico. Pri nespremenljivi višini mize (za odrasle je priporočljiva med 72 cm in 75 cm glede na telesno velikost) ponavadi ni mogoče izpolniti obeh omenjenih zahtev, še posebej kadar pred računalnikom sedijo manjši ljudje. Ti imajo noge na tleh, a komolce prenizko ali pa imajo roke v pravilnem položaju, nog pa ne. V tem primeru je treba “manjkajoče” centimetre do tal zapolniti z oporo za noge.

Izbira stola

Ko izbiramo stol, moramo paziti, da naslonjalo nudi oporo srednjemu in spodnjemu delu hrbtenice. Ergonomsko pravilno oblikovan stol se prilagaja telesu in njegovim gibom tako, da je medenica pravilno podprta, drža hrbtenice pa sproščena in naravna. Priporočamo tudi uporabo mehanizma za dviganje, spuščanje in nagibanje sedeža in hrbtnega naslona.

Pisarniški stoli morajo ustrezati naslednjim zahtevam:

  • naslon mora biti prilagodljiv po višini in globini,
  • prednji del sedišča naj bo zaobljen,
  • nastavitev višine sedišča se med uporabo ne sme spreminjati,
  • prevleka stola naj bo iz blaga ali iz kombinacije naravnih in umetnih vlaken,
  • ledveni del hrbtenice podpremo z izbočenim naslonom in z naprej nagnjeno sedežno ploskvijo.

Dolgotrajno sedenje vodi v oslabitev trebušnih mišic, ukrivljena hrbtenica pa lahko vpliva na slabše delovanje prebavil in dihal ter slabšo prekrvavitev spodnjih udov. Ključna problema slabega sedenja, ki ju lahko rešimo z uporabo ustreznega stola, sta:

  • obremenitev ledvene hrbtenice medvretenčnih ploščic in hrbteničnih mišic,
  • obremenitev stegenskih mišic, to je upogibalk.

PISALNA MIZA

Miza je zelo pomemben del delovnega mesta, zato mora biti prilagojena posamezniku.

Lastnosti dobre pisarniške mize:

  • miza mora imeti nastavljivo višino, tako da se prilagodi velikosti uporabnika (to največkrat v domačem okolju ni mogoče, zato je še bolj pomembna prilagoditev stola,
  • biti mora stabilna,
  • biti mora dovolj velika,
  • omogočati mora primerno namestitev zaslona, tipkovnice in miške,
  • pod mizo mora biti dovolj prostega prostora za noge.

Višina delovne površine (ne glede na to ali delavec sedi ali stoji) bi morala biti določena z udobnim delovnim položajem za uporabnika. Običajno to pomeni, da nadlakti visijo v naravnem položaju in da je komolec upognjen za 90 stopinj, tako da so podlakti vzporedno s tlemi.

RAČUNALNIŠKI MONITOR

Zaslon ali monitor je edini del računalniške opreme, ki je neposredno povezan z uporabnikom in vpliva na njegovo počutje. Zaslon naj bo naravnost pred vami. Oddaljen naj bo za dolžino roke in sicer v višini oči (zgornja vrstica besedila mora biti v višini oči, zato, da bodo ramena bolj sproščena, oči pa bodo večkrat mežikale in se tako vlažile).

Lastnosti dobrega zaslona:

  • zaslon naj bo nastavljiv po višini in nagibu,
  • zaslon naj bo premičen v vodoravni in navpični smeri in vrtljiv okrog navpične in vodoravne osi,
  • zaslon mora biti gibljiv, tako da lahko delavec njegovo smer in naklon prilagodi v skladu z ergonomskimi zahtevami dela,
  • na delovni mizi ali delovni površini ne sme biti predmetov, ki bi ovirali vrtenje in nagibanje zaslona,
  • zagotovljena mora biti možnost prilagoditve višine zaslona višini oči delavca tako, da je zgornja vrstica na zaslonu približno 5 cm pod višino oči.

TIPKOVNICA IN RAČUNALNIŠKA MIŠKA

Tipkovnica mora biti pregledna in ergonomsko oblikovana, tako da je prilagojena dosegu prstov brez vlaganja napora. Biti mora prosto gibljiva po delovni površini, da omogoča delavcu naravno držo telesa in rok. Možnost premikanja in prilagajanja tipkovnice ne sme biti omejena s sredstvi priključitve ali z dolžino kabla.

Na delovni mizi ali delovni površini mora biti pred tipkami najmanj 10 cm proste površine za oporo delavčevih rok. Površina tipkovnice, ki naj bo svetla, mora biti brez leska. Tipke in simboli na tipkah morajo biti jasno označeni in morajo zagotavljati razpoznavnost in čitljivost. Med tipkanjem ali uporabo miške naj bodo vsi prsti sproščeni.

Pri premikanju miške uporabite celo roko in ramo in ne samo zapestja. Med uporabo miške ne naslanjajte zapestja; roka, zapestje in rama naj se prosto gibljejo. Miška naj ima ergonomsko oblikovano ohišje, da se dobro prilega roki. Ohišje miške ne sme biti premajhno, ker se ne bo dobro prilegalo roki. Miška in podlaket naj bosta v isti ravnini. Podlaga za miško naj bo izdelana tako, da omogoča naslon za zapestje ali pa uporabite pripomoček TOBIAR.

PISARNIŠKI PRIPOMOČKI

Tudi pri delu od doma uporabljamo različne pripomočke, kot na primer:

  • telefon: če pogosto telefoniramo in hkrati delamo kaj drugega, je priporočljiva uporaba slušalke oziroma seta za prostoročno telefoniranje. Telefonska slušalka, stisnjena med glavo in ramo, lahko povzroči napetost oziroma utrujenost mišic. Slušalka za prostoročno telefoniranje pa glavi in vratu omogoča, da ostaneta v naravnem položaju, medtem ko so roke proste.
  • naslon za zapestje: uporabimo ga kot pripomoček pri tipkanju ali pri uporabi miške. Pri uporabi pa moramo biti previdni, ker lahko zaradi pritiska na zapestje pride do zmanjšanja prekrvavitve v žilah.
  • podstavek za noge: podstavki za noge imajo funkcijo podpore in udobja nog. Podstavek mora biti stabilen, imeti mora zadostno površino in biti izdelan tako, da noge na njem ne drsijo.
  • odlagališča: najpogosteje uporabljene pripomočke, kot so telefon, kalkulator in pisala, je smiselno postaviti na normalen delovni doseg (v radiju 20-25 cm od delovnega prostora).

OSNOVNA PRIPOROČILA ZA SEDEČE DELO OD DOMA IN ZA RAČUNALNIKOM

  • hrbtenica naj bo vzravnana oziroma večinoma časa v nevtralnem položaju,
  • ledveni del hrbet naslonimo na stol,
  • zgornji del rok naj bo ob telesu kot v komolčnem sklepu naj bo večji ali enak 900, vendar ne večji od 110, podlaket naj bo skoraj vodoravno,
  • sedež stola ne sme pritiskati sklepa za kolenom,
  • kot v kolenskem zgibu naj bo večji ali enak 900, vendar ne večji od 1100
  • sedeti je potrebno tako, da so stopala v celoti na tleh oziroma na podstavku za noge,
  • vrat naj ne bo nagnjen preveč naprej ali nazaj, kolikor se le da se je potrebno držati vzravnano,
  • zaslon naj bo od naših oči oddaljen 40-70 cm,
  • tipkovnica naj bo od sprednjega roba mize oddaljena 5-10 cm, da lahko pred tipkovnico naslonimo zapestja rok
  • pri sedenju ne obstaja idealna drža, ampak je priporočljiva večkratna menjava položaja in okončin ter koriščenje aktivnega odmora

Svetujemo, da med delom izvajate aktivne odmore:

  • vsaki dve uri daljši 5 – 10 minutni in
  • vsakih 45 min, krajši 20 sekundni odmor.

Ti odmori so dodatni in so ločeni od časa za prehranjevanje in obisk stranišča. Namenjeni so razgibavanju celotnega telesa ter kritičnih mišičnih skupin.

V kolikor se vam zgoraj naštete težave pojavljajo, nas lahko kontaktirate.

Viri:

  • Jereb, J. In Jereb, E. (2000). Organizacija pisarniškega poslovanja, Moderna organizacija, Kranj.
  • Šarabon, N. in Voglar, M. (2014) Bolečina v spodnjem delu hrbta: struktura, funkcija, ergonomija in gibalna terapija. Koper: Univerza na Primorskem, Inštitut Andrej Marušič.

Rok Rener

Rok Rener je bodoči diplomant aplikativne kineziologije in bivši nogometaš, ki svoje znanje in ljubezen do tega športa še danes s pridom uporablja pri treniranju, kondicijski pripravi ter rehabilitaciji nogometašev. Največ njegovih izkušenj izhaja prav iz tega področja, poleg tega pa dela
tudi z drugimi športniki ter osebami, ki potrebujejo posebno obravnavo mišično-skletenega sistema.
S pomočjo biomehanskih meritev posameznikom pomaga pri sanaciji poškodb, vzdrževanju telesne pripravljenosti in nasploh dobremu počutju.