Trening za moč doma

Če nas je koronavirus prikoval na dom, še ne pomeni, da lahko pozabimo na športne aktivnosti! Ker so fitnes centri zaprti, lahko z vadbo nadaljujemo doma – na balkonu, dvorišču, v dnevni sobi, naravi, z minimalnim naborom pripomočkov.

Za ohranjanje telesnega in duševnega zdravja sem za vas pripravila kratek primer treninga vadbe za moč. Potrebujete le stol, blazino in dobro voljo! 🙂

Vadba je sestavljena iz šestih vaj. Vsako vajo izvajaš 50 sekund z 10 sekundnim odmorom. Po prvi seriji vaj si vzemi 2 minuti pavze in isti sklop ponovi še dvakrat. Prej se seveda še ogrej z vajami atletske abecede (nizki, srednji skiping, hopsanje, striženje, grabljenje…) ter raztegni z razteznimi gimnastičnimi vajami. V pomoč ti je lahko moj članek o raztezanju in ogrevanju, da se izogneš poškodbam. Lepo migaj! 🙂

Vaje

1. Bolgarski izpadni D in L noga

Prednja desna noga je trdno na tleh, levo pa položimo z nartom na rob stola. Desna noga je aktivna, medtem ko leva skrbi predvsem za ravnotežje. Večina teže naj bo na sprednji desni nogi. Roke daj v bok ali pred sabo, kot ti je lažje. Spusti se čim nižje in se nato dvigni nazaj gor v zravnano pozicijo. Glavna mišična skupina, na katero ciljamo, je kvadriceps.

2. Triceps sklece na stolu

Pri tej vaji, ciljamo mišično skupino triceps. Roke postavimo na rob stola, noge pokrčimo. Za težjo izvedbo jih lahko iztegnemo. Upogibaš komolce skupaj z gibanjem medenice navzdol. Ko si v spodnji poziciji, začni iztegovati komolce do izravnave.

3. Stopanje na stol

Pri tej vaji poskrbimo za dvig srčnega utripa ter obremenimo mišice nog. Stopaj in sestopaj s stola ter na polovici časa menjaj nogo. Začni z desno. Pazi, da je stol stabilen, da ne pride do padca.

4. Sklece

Roke postavi na ročaje stola ter sloni na konicah prstov na nogi. Telo naj bo ravno. Spusti se nizko, kolikor zmoreš ter se dvigni nazaj v osnovno pozicijo. Pri tej vaji se osredotočamo na prsne mišice ter mišice rok. Pazi, da napneš zadnjico in trebušne mišice, ko greš v skleco.

5. Dvig bokov na stolu

Pete postavi na rob stola, noge naj bodo pokrčene na približno devetdeset stopinj. Roke imej ob telesu. Dvigni zadnjico navzgor in zadrži dve sekundi to pozicijo. Pri tej vaji ciljamo zadnjico ter zgornje stegenske mišice (hamstringe).

6. Mrtvi hrošč z iztegnjenimi rokami in nogami

Iztegni roke malenkost za glavo ter noge pod kot približno 45 stopinj. Hrbtenica je v nevtralni poziciji. Močno napenjaj trebušne mišice. Za lažjo izvedbo lahko postaviš roke vertikalno pred sabo ter noge pokrčiš.

 

Za konec povzemimo še glavna priporočila o telesni dejavnosti v času širjenja okužbe COVID-19, ki so jih pripravili strokovnjaki s Fakultete za šport in NIJZ.

• Otroci naj bodo vsak dan najmanj 60 minut tako telesno dejavni, da se globoko zadihajo in spotijo, poleg tega pa morajo dvakrat tedensko izvajati vaje za razvoj moči. Odrasli naj bodo zmerno telesno dejavni vsaj 150 minut na teden.
• Če ste lažje nenalezljivo bolni, se izogibajte vsem napornejšim vadbam.
• Pri sumu na nalezljivo bolezen glede na trenutno zdravstveno stanje poskušajte ohraniti telesno dejavnost znotraj lastnega doma, torej sami, ali skupaj s člani vašega gospodinjstva, najbolje v naravi. Vadbo si organizirajte doma.
• Če zbolite za COVID-19, ne telovadite, dokler ne ozdravite!
• Izogibajte se dolgotrajni naporni vadbi, saj ta v nasprotju z zmerno intenzivno vadbo kratkotrajno celo zmanjša odpornost na virusne in druge okužbe.
• Telesno dejavnost na odprtih površinah v soseski (parki, sprehajališča) izvajajte tako, da je razdalja do drugih ljudi najmanj 5 metrov.

Celoten prispevek si lahko preberete na strani Nacionalnega inštituta za javno zdravje.